Zwanzig Minuten am Tag: Was dem Herz hilft und welches Gerät zu Ihnen passt

Am 29. September ist Weltherztag. Die World Heart Federation ruft 2026 dazu auf, sich im September jeden Tag mindestens zwanzig Minuten zu bewegen – eine einzige Gewohnheit, die viel verändern kann, wie es in der Kampagne heißt.

Der Anlass ist ernster, als ein Aktionstag vermuten lässt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren 2025 laut Statistik Austria mit 33,4 Prozent die häufigste Todesursache in Österreich. Die World Heart Federation schreibt, dass rund 80 Prozent dieser Todesfälle auf Risikofaktoren zurückgehen, die sich vermeiden oder behandeln lassen. Bewegungsmangel ist einer davon – und der einzige, bei dem wir Ihnen als Fachhändler für Trainingsgeräte ernsthaft weiterhelfen können.

Was empfohlen wird, ist bekannt. Die ehrliche Frage ist eine andere: Findet es auch an einem verregneten Dienstag im November statt, um sieben Uhr abends, wenn es draußen dunkel ist? Wer zuhause trainieren will, entscheidet das zu einem großen Teil mit der Wahl des Geräts.

Dieser Beitrag trennt beides sauber: zuerst, was Studien und offizielle Empfehlungen tatsächlich sagen – mit Quellen am Ende. Danach, welches Gerät dazu passt.

Herz und Bewegung in Zahlen

Die Zahlen zeigen zweierlei. Das Problem ist groß. Und ein erheblicher Teil davon hängt an Faktoren, die sich beeinflussen lassen.

Bewegung ist dabei nur einer von mehreren. Das Gesundheitsportal des Gesundheitsministeriums nennt unter anderem Rauchen, Ernährung, erhöhten Blutdruck, erhöhtes LDL-Cholesterin, Diabetes und chronischen Stress. Zu diesen Punkten können wir nichts beitragen und schreiben deshalb auch nichts dazu. Zur Bewegung schon.

Was dem Herz nachweislich hilft

Ausdauer: 150 bis 300 Minuten pro Woche

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen nennen für Erwachsene 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität, oder eine Kombination aus beidem. Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nennt dieselbe Spanne.

Zwanzig Minuten am Tag sind 140 Minuten in der Woche – knapp an der Untergrenze. Die WHO betont zugleich: Jede Bewegung ist besser als keine.

Krafttraining: an mindestens zwei Tagen

Die Empfehlungen sehen zusätzlich an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen vor, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Dieser Teil wird im Zusammenhang mit dem Herz oft vergessen.

Eine Metaanalyse von 16 Kohortenstudien im British Journal of Sports Medicine (Momma et al., 2022) fand, dass Menschen, die Krafttraining machen, ein um 10 bis 17 Prozent geringeres Risiko unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Der deutlichste Zusammenhang zeigte sich bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche. Ob mehr noch mehr bringt, blieb unklar.

Blutdruck: Hier gibt es belastbare Wirkungsnachweise

Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren – und einer, zu dem es besonders gute Daten gibt. Eine große Auswertung von 270 randomisierten kontrollierten Studien mit 15.827 Teilnehmenden (Edwards et al., British Journal of Sports Medicine, 2023) hat untersucht, wie stark verschiedene Trainingsformen den Ruheblutdruck senken:

Drei Dinge daran sind bemerkenswert. Alle Trainingsformen senkten den Blutdruck. Krafttraining schnitt nicht schlechter ab als Ausdauertraining. Und am wirksamsten war isometrisches Training – als wirksamste Einzelübung für den systolischen Wert das Wandsitzen: mit dem Rücken an der Wand, die Knie gebeugt, die Position halten.

Dafür brauchen Sie kein Gerät. Das gehört in einen ehrlichen Kaufratgeber hinein.

Die Werte sind Durchschnitte aus vielen Studien und keine Vorhersage für einen einzelnen Menschen. Wer bereits erhöhten Blutdruck hat oder Medikamente dagegen nimmt, klärt Art und Intensität des Trainings vorher ärztlich ab.

Weniger sitzen

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen raten außerdem, langes Sitzen zu vermeiden und regelmäßig zu unterbrechen. Bei durchschnittlich über fünf Stunden Sitzzeit am Tag ist das kein Randthema.

Wo wir weiterhelfen können – und wo nicht

Aus dem, was belegt ist, ergeben sich vier Bausteine: Ausdauer, Kraft, isometrische Übungen und weniger Sitzen.

Für zwei davon braucht man sinnvollerweise Geräte, wenn man zuhause trainieren will: Ausdauer und Kraft. Für isometrische Übungen braucht man eine Wand, und gegen das Sitzen hilft vor allem ein anderer Tagesablauf.

Wir führen Geräte für beides – über mehrere Hersteller hinweg, vom Stepper für den kleinsten Raum bis zum Liegeergometer für einen tiefen, sicheren Einstieg, insgesamt mehr als 500 Ausdauergeräte und ein breites Sortiment für Kraft. Das erlaubt uns, die Frage offen zu stellen, statt ein bestimmtes Gerät zu empfehlen. Diagnosen stellen, Trainingspläne für Erkrankte schreiben oder Pulswerte festlegen können und dürfen wir nicht.

Die falsche Frage: „Welches Gerät ist am effektivsten?“

Fast jede Kaufentscheidung für ein Ausdauergerät beginnt mit dieser Frage. Sie ist verständlich – und für die meisten Menschen die unwichtigste.

Für die Empfehlungen zählen Minuten mit ausreichender Intensität, und die lassen sich auf jedem Gerät in diesem Artikel erreichen. Der Unterschied zwischen zwei Geräten liegt deshalb selten darin, was sie in einer einzelnen Einheit leisten. Er liegt darin, ob die zwanzigste Einheit noch stattfindet.

Ein Gerät, das Ihnen nach zehn Minuten die Knie meldet, zu laut ist für die Uhrzeit, zu der Sie Zeit haben, oder im Keller steht, wo Sie nie hingehen, ist für Sie das falsche – unabhängig davon, wie gut es ist.

Vier Fragen vor dem Kauf eines Ausdauergeräts

1. Was sagen Ihre Gelenke?

Ausdauergeräte unterscheiden sich vor allem darin, ob der Fuß bei jedem Schritt aufsetzt oder nicht.

Auf dem Laufband tut er das, wie beim Gehen und Laufen im Freien. Auf Crosstrainer, Ellipsentrainer, Ergometer, Liegeergometer, Indoor-Bike und Rudergerät bleibt der Fuß während der ganzen Bewegung auf Pedal oder Stemmbrett – die Bewegung ist stoßarm. Auf Ergometer und Liegeergometer wird das Körpergewicht zusätzlich vom Sattel oder Sitz getragen.

Das ist keine Wertung. Gehen und Laufen sind die natürlichste Bewegung überhaupt, und das Laufband ist in Studios nicht zufällig das meistgenutzte Gerät. Aber wer Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden hat, sollte diese Frage vor dem Kauf klären – bei bestehenden Beschwerden gemeinsam mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.

2. Wo steht es – und wann benutzen Sie es?

Die Stellfläche ist die offensichtliche Frage. Die wichtigere ist die Uhrzeit.

Wer abends trainiert, wenn andere schon schlafen oder unter der Wohnung jemand wohnt, braucht ein leises Gerät. Laufbänder erzeugen durch Motor und Aufprall Geräusche und Trittschall, Rudergeräte je nach Widerstandsart ein Rauschen oder Surren. Ergometer und Liegeergometer mit Magnetbremse gehören zu den leisesten Geräten.

Und dann die Frage, die kaum jemand stellt: Steht das Gerät dort, wo Sie ohnehin sind? Ein Gerät, an dem man täglich vorbeigeht, erinnert an sich selbst. Deshalb gehört auch die Optik in die Entscheidung – ein Rudergerät aus Massivholz darf im Wohnraum stehen. Das ist ein funktionales Argument, kein ästhetisches.

3. Wollen Sie wissen, wie intensiv Sie trainieren?

Die Empfehlungen unterscheiden zwischen mittlerer und höherer Intensität. Wer das nicht nur nach Gefühl einschätzen will, braucht ein Gerät, das misst – dazu weiter unten mehr.

4. Macht es Ihnen Freude?

Die letzte Frage klingt banal und entscheidet am meisten. Wer gern draußen Rad fährt, bleibt auf einem Indoor-Bike eher dabei als auf einem Crosstrainer. Wer die gleichmäßige Bewegung des Ruderns mag, rudert. Wer beim Training fernsehen will, sitzt auf einem Ergometer bequemer als auf einem Rudergerät.

Ausdauergeräte im Vergleich

Rudergerät: Sie sitzen knapp über dem Boden. Für viele ist das angenehm – für Menschen, denen das Aufstehen aus tiefer Position schwerfällt, ist es ein Ausschlusskriterium. Mehr dazu im Ratgeber Rudergerät kaufen.

Liegeergometer: Der tiefe Einstieg und die Rückenlehne machen ihn zum Gerät für Menschen, die auf einem normalen Sattel nicht lange sitzen können oder beim Auf- und Absteigen sicheren Halt brauchen. Mehr dazu im Ratgeber Liegeergometer kaufen.

Krafttraining zuhause: Was für zwei Tage pro Woche reicht

Für die zwei Krafttage aus den Empfehlungen braucht es weniger, als viele denken. Entscheidend ist, dass alle großen Muskelgruppen erreicht werden – Beine, Rücken, Brust, Schultern, Rumpf.

Geführte Geräte wie eine Multistation haben einen Vorteil, der mit Kraft wenig zu tun hat: Die Bewegung ist vorgegeben. Wer ohne Anleitung beginnt, kann damit weniger falsch machen als mit freien Gewichten.

Warum Krafttraining weit über Muskeln hinausreicht, haben wir in einem eigenen Beitrag zusammengefasst: Krafttraining: Vorteile, Nutzen und warum es für jeden sinnvoll ist.

Intensität messen: Watt und Herzfrequenz

Wer nach den Empfehlungen trainieren will, muss nicht messen. Wer es will, hat zwei Werte zur Verfügung.

Watt: Was Sie leisten

Ergometer zeigen die Leistung in Watt an. Bei Geräten mit drehzahlunabhängiger Steuerung hält das Gerät eine eingestellte Leistung konstant: Treten Sie langsamer, erhöht es den Widerstand, treten Sie schneller, verringert es ihn. Das macht Einheiten wiederholbar und vergleichbar – und genau deshalb wird mit Ergometern auch in Diagnostik und Rehabilitation gearbeitet.

Herzfrequenz: Wie Ihr Körper reagiert

• Handsensoren in den Griffen: bequem, aber sie messen nur, solange beide Hände aufliegen. Bei Bewegungen mit den Armen, etwa auf dem Crosstrainer oder beim Rudern, ist das kaum möglich.
• Brustgurt: misst durchgehend, unabhängig davon, was die Hände tun. Viele Geräte empfangen einen Gurt per Funk – prüfen Sie vor dem Kauf, ob Gerät und Gurt zusammenpassen. Eine Übersicht finden Sie im Ratgeber Cardiotraining-Zubehör.

Wenn das Herz selbst der Grund ist

Viele, die sich rund um den Weltherztag mit diesem Thema beschäftigen, tun es nicht vorbeugend, sondern weil es einen Anlass gibt: einen Befund, einen Eingriff, eine Rehabilitation.

Für diese Situation ist dieser Artikel keine Anleitung.

Das Gesundheitsportal ist hier eindeutig: Menschen mit chronischen Erkrankungen sollen sich vor Beginn der Bewegung ärztlich untersuchen lassen, damit gemeinsam entschieden wird, in welcher Form, wie intensiv und wie oft sie aktiv sein sollen. Nach einem Herzinfarkt oder einem Eingriff am Herzen legt das die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt beziehungsweise die Rehabilitationseinrichtung fest.

Was wir beitragen können, ist die zweite Hälfte: Wenn die Vorgaben feststehen, helfen wir, das Gerät zu finden, mit dem sie sich umsetzen lassen. Geräte, die eine Belastung in Watt genau dosieren, finden Sie im nächsten Abschnitt.

Geräte, die zu diesem Thema passen

Aus den Abschnitten oben ergeben sich die Eigenschaften, auf die es hier ankommt: ein stoßarmer Bewegungsablauf, ein sicherer Einstieg, ein leiser und fein einstellbarer Widerstand und eine Herzfrequenzmessung, möglichst mit Brustgurt.

Die folgende Auswahl erfüllt diese Punkte laut den Herstellerangaben – über mehrere Hersteller hinweg. Sie ist ein Ausgangspunkt, keine Rangliste. Weitere Geräte finden Sie jeweils in der ganzen Kategorie.

Liegeergometer: tiefer Einstieg, Halt im Rücken

• Horizon Fitness Liegeergometer 5.0Ri – tiefer Einstieg, Induktionsbremse mit 100 elektronisch einstellbaren Stufen bis 400 Watt, Anzeige von Watt und Puls, Handpulssensoren und brustgurtkompatibel.
• Life Fitness Liegeergometer RS1 – offener Durchstieg, ohne das Bein über den Rahmen schwingen zu müssen, seitliche Haltegriffe, leiser Magnetwiderstand mit 20 Stufen. In der Ausführung mit GO-Konsole ist ein Brustgurt im Lieferumfang.
• SportsArt Liegeergometer C565R – Durchstieg-Rahmen, leiser magnetischer Widerstand mit 15 Stufen, Sitz horizontal und vertikal verstellbar.

Alle Modelle: Liegeergometer

Ergometer: kompakt und leise

• Life Fitness Ergometer C1 – kompaktes Standmaß für Wohnung oder kleinen Trainingsraum, besonders ruhiger Magnetwiderstand mit 20 Stufen, Herzfrequenz-Sensoren am Lenker.
• Spirit Fitness Ergometer XBU55 – Handpulsmessung und kabelloser Empfang für Herzfrequenzgurte (Gurt separat erhältlich), herzfrequenzgesteuerte Trainingsprogramme.
• Titanium Strength Ergometer ST900 – für den gewerblichen Dauereinsatz gebaut, 115 × 54 cm Stellfläche, magnetischer Widerstand mit 24 Stufen, Watt-Anzeige; Brustgurt per Funk oder Bluetooth anschließbar (nicht im Lieferumfang).

Alle Modelle: Ergometer

Wenn die Belastung genau dosiert werden soll

Wenn Ärztin, Arzt oder Rehabilitationseinrichtung eine Belastung in Watt vorgeben, braucht es ein Gerät, das diese Leistung zuverlässig hält.

• Ergo-Fit Ergometer Cycle 407 MED – arbeitet drehzahlunabhängig: Die eingestellte Leistung bleibt zwischen 20 und 120 Umdrehungen pro Minute konstant, einstellbar von 0 bis 400 Watt in 5-Watt-Schritten. Tiefer Durchstieg, Herzfrequenz über einen Polar-Pulsempfänger. Laut Hersteller ein Medizinprodukt der Klasse I.
• Dyaco Medical Liegeergometer PT 4.0R – tiefer Durchstieg, Leistungsbereich 10 bis 750 Watt mit Startwiderstand ab 10 Watt, herzfrequenzgesteuerter Modus, Brustgurt optional.

Beide Geräte sind laut Hersteller für Praxis, Klinik und Rehabilitation vorgesehen. Ob eines davon auch zuhause sinnvoll ist, klären Sie bitte mit der behandelnden Stelle – und gerne mit uns. Die ganze Linie: Ausdauergeräte für Therapie und Rehabilitation.

Herzfrequenz messen

• ANT Bluetooth Brustgurt – sendet gleichzeitig über Bluetooth und ANT+. Zur Anzeige braucht es einen passenden Empfänger am Gerät oder eine App; prüfen Sie vorher, welchen Standard Ihr Gerät unterstützt.

Weiteres Zubehör: Cardiotraining-Zubehör

Für die zwei Krafttage

Hier kommt es weniger auf ein bestimmtes Modell an als auf die passende Kategorie: Kurzhanteln und Scheiben, Hantelbänke und für geführte Bewegungen Multistationen.

Häufige Fragen

Wann ist der Weltherztag 2026?

Am Dienstag, 29. September 2026. Die World Heart Federation ruft dazu auf, sich im September jeden Tag mindestens zwanzig Minuten zu bewegen.

Wie viel Bewegung wird für Erwachsene empfohlen?

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen nennen 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Bei Erkrankungen gilt, was ärztlich festgelegt wird.

Senkt Krafttraining den Blutdruck?

Laut einer Auswertung von 270 randomisierten Studien (Edwards et al., 2023) senkte dynamisches Krafttraining den Ruheblutdruck im Durchschnitt ähnlich stark wie Ausdauertraining. Am wirksamsten war isometrisches Training wie das Wandsitzen. Wer Bluthochdruck hat, klärt das Training vorher ärztlich ab.

Welche Ausdauergeräte sind stoßarm?

Crosstrainer, Ellipsentrainer, Ergometer, Liegeergometer, Indoor-Bike, Rudergerät und Stepper. Bei allen bleibt der Fuß während der Bewegung auf Pedal oder Stemmbrett. Auf dem Laufband setzt der Fuß bei jedem Schritt auf.

Welches Ausdauergerät ist am leisesten?

Ergometer und Liegeergometer mit Magnetbremse gehören zu den leisesten Ausdauergeräten. Laufbänder erzeugen durch Motor und Aufprall Geräusche und Trittschall, Rudergeräte je nach Widerstandsart ein Rauschen oder Surren.

Brustgurt oder Handsensor – was ist besser?

Handsensoren messen nur, solange beide Hände aufliegen. Ein Brustgurt misst durchgehend, auch wenn die Arme mitarbeiten, etwa beim Rudern oder auf dem Crosstrainer. Vor dem Kauf prüfen, ob Gerät und Gurt zusammenpassen.

Kann ich nach einer Herzerkrankung zuhause trainieren?

Das entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt beziehungsweise die Rehabilitationseinrichtung – auch in welcher Form und mit welcher Intensität. Wenn die Vorgaben feststehen, helfen wir bei der Auswahl eines passenden Geräts.

Ein persönlicher Nachsatz

Seit über zehn Jahren unterstütze ich privat Herz bewegt, den Verein zur Förderung der Herzgesundheit mit Sitz in Wien – lange bevor es Bodyfit gab, und einfach, weil es mir ein Anliegen ist.

Herz bewegt wurde 2014 gegründet und trägt seit 2019 das Österreichische Spendengütesiegel. Der Verein arbeitet in zwei Bereichen: Er finanziert lebensrettende Herzoperationen für Kinder in Ländern mit schlechter medizinischer Versorgung, und er setzt sich in Österreich für Vorbeugung und Herzgesundheit ein, unter anderem mit der jährlichen Radveranstaltung Tour de Herz.

Laut Herz bewegt kommt eines von hundert Kindern mit einem Herzfehler auf die Welt. Für viele davon hängt das Leben an einer Operation, die dort, wo sie geboren werden, nicht möglich ist.

Mit diesem Ratgeber und mit unseren Geräten hat das nichts zu tun. Aber wenn am 29. September über Herzen gesprochen wird, gehört dieser Satz für mich dazu.

Wer den Verein kennenlernen möchte: herzbewegt.org

Daniel Hofer

Quellen

• World Heart Federation: World Heart Day sowie Kampagnenmeldung „Don't Miss a Beat“, 27. Juli 2026. world-heart-federation.org
• Statistik Austria: Todesursachen, Berichtsjahr 2025, veröffentlicht 15. Juli 2026. statistik.at
• Weltgesundheitsorganisation: Physical activity, Factsheet, 26. Juni 2024. who.int
• Fonds Gesundes Österreich / Gesundheitsportal Österreich: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene. gesundheit.gv.at
• Gesundheitsportal Österreich: Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Vorbeugung. gesundheit.gv.at
• Visseren F. L. J. et al.: 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal 2021;42(34):3227–3337. doi.org
• Edwards J. J. et al.: Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2023;57(20):1317–1326. doi.org
• Momma H. et al.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022;56(13):755–763. bjsm.bmj.com
• Medizinische Universität Wien: Jeder zweite Erwachsene bewegt sich zu wenig, 15. Februar 2021. meduniwien.ac.at
• Herz bewegt – Verein zur Förderung der Herzgesundheit: Was uns bewegt. herzbewegt.org
• Produktangaben in der Geräteauswahl: Herstellerangaben laut den jeweiligen Produktseiten im Bodyfit-Shop, Stand September 2026.